1 tydzien

[...] jak i w dalszej części dnia juz jest ok. Waga stabilne 111-112 więc jakieś 7 kg wyzsza niż dotychczas rekordowa i trochę meczy. Na szczęście cisnienie itp w normie. Przyszly tydzien jade nad morze i wypadną z 3 dni offu od siłowego. Myślę że na dobre wyjdzie, po powrocie minimalnie zejdę z wegli, pozbędę się ciut wody i zaczne kolejne uderzenie. [...]

30.05 klata tric Wl skos gora 140x12 130x11 Floor press hantle 32,5x10 37,5x10 2x42,5x10,11 Rozpietki skos gora 17,5x12 22,5x12,12,14 Francuz siedzac lamana 35x12 45x12,12,14 Francuz hantlami lezac 4x17,5x10,10,9,11 Brzuch Po wczorajszych nogach ledwo chodzę, chyba przez to ze 1 raz robilem jefferson sq bo ciezary nawet jak na mnie nie były zbyt [...]

[...] Młotki ze sznurem wyciagu dolnego 3x31,5x12 Ciezary zwiększone a mimo to spory zapas wiec sila szybko rośnie. Po dodaniu gh i deliketnym zwiększeniu dawek supli wpadły w tydzien prawie 3 kg i waga wynosi 108 kg na czczo. Dieta w dt wyglada tak: 1. 3 jaja 400ml bialek jaj 120g pieczywo 30g nutlove/maslo migdalowe 2. Pre 75g izolat 100g banan [...]

[...] restpause itp. Ale to będę opisywał na bierzaco. Makro na ten czas dzien wysoki b420 ww700 t 20 Dzien niski b360 t 30 ww360 Początkowo 1 dzien high i 2 dni low. Później na bierzaco będziemy zmieniać. Oczywiście postaram się tak zeby dni high wychodziły zawsze w dt. W suplach tylko cięcia. Cardio 4x25 ale z tygodnia na tydzien pojdzie w gore.

[...] 4x15-20 4. Wznosy bokiem z linka wyc dolnego 3x15 5. Dipsy 3xccx 12 6. Ugiannie ramion w bramie 3x15-20 Po treningu 20 min cardio. Byl to ostatni trening, teraz dobry tydzien off, sporobuje wytrzymać 10 dni bez żadnego treningu. Cardio rower w plenerze lub spacer z psem, wtedy kiedy będzie ochota. Chciałem tes przez ten czas odżywiać się [...]

28.11 barki dwójki 1. Wznosy hantli bokiem 10x15 15x12 15x12 20x10 2.a podciąganie sztangi wzdluz tulowia 4x30x10 2b Wznosy hantli przodem siedzac 4x10x10 3. Wznosy bokiem jednoracz 4x12,5x12 4. Odwodzenie linki w tyl 3x12-15 5. Zginanie lezac 3011 3x30x10 6. Mcnpn hantle 4x30x15 4020. 7 zginanie jednonoz 3x20x8 Waga powoli w dol, cardio 5x30. Na [...]

[...] kcal, chociaż nie tak mało bo ostatnio było np 30g ww, 5gt w dt a w dnt 40g ww 10g t. Po takiej podbitce waga przez 3-4 tyg idzie do góry i niczego nie zmieniamy. W sumie jest to 11 tydzien masy a zmieny w makro były 3x takie jak teraz i 1 x jakieś kosmetyczne typu mniej cardio. No i w moim wypadku jednak sprawdzą się to zdecydowanie lepiej.

[...] 9x10 7x14 6. Dip maszyna 75x14 90x9 75x13 7. Prostawanie wyc gorny 12x12 12x11+4 Wszędzie dołożone powtórzeń lub kilka kg gdzie przy pushu idzie to opornie wiec jestem zadowolony. Waga w miejscu, od dziś tez kcal lekko w gore szczególnie w dt, w dnt bialko lekko podniesione. Wegli już pod 600g w dt wiec myślę że ten tydzien waga lekki skoczy.

[...] 9. Ugiananie z supinacja 14x10 12x12 Trening z podopiecznym, wszedł dobrze. Tzn niby dobre czucie ale nagrywał mnie z boku i wodze ze te plecy nie pracują jak trzeba. Za tydzien na weekend jadę do Dawida, potrenujemy razem i liczę ze znajdziemy jakiś sposób na te moje plecy. Sam widze ze trochę się poprawiły ale nie jest to to co bym chciał.

04.11 pull 1. przywodzenie Stos +guma x18 2. Seal row 110x8 85x15 3. Sciaganie Jednoracz 15x12 13x15 4. narciarz 13x12 11x14 5. Przyciaganie drazka wyviagu dolnego siedzac w oparciu o lawke 9x11 7x15 6. Sciaganie nachwytem 15x11 13x15 7.odwrotny butterfly 13x13 12x13+4 8. Uginanie brama 7x12 5x14 7x9 9. Supinacja hantle 16x10 14x14 Dobry trening, [...]

TRENING 2 TYDZIEŃ - DZIEŃ 5 SOBOTA 13.07 1. wznosy bioder ze sztanga leżąc na podłodze 3 x 10 było :10 x 30 kg / 10 x 35 kg /10 x 40 kg jest : 10 x 40 kg / 10 x 45 kg / 10 x 50 kg Nie jest to to , co być powinno :-{nadal bardziej dwójki są zaangażowane ,ale staram się 2. wznosy tułowia z opadu 3 x 10 było :10 powtórzeń z cc / 10 powtórzeń z [...]

TRENING 4 TYDZIEŃ - DZIEŃ 4 ŚRODA 24.07 1.Wznosy bioder na jednej nodze z plecami na ławce 3 x 8-12 3 x 12 powtórzeń z cc :)) do tego bólu nie idzie się przyzwyczaić 2. przysiad na jednej nodze 3 x 8-12 3 x 12 powtórzeń z cc To samo co zawsze ,problem z utrzymaniem równowagi na początku ,póżniej już dobrze 3.RDL na jednej nodze 3 x 8-12 [...]

TRENING 9 TYDZIEN - DZIEN 2 PIATEK 13.09 1. RDL 3 x 8 - 12 bylo : 12 x 57,5 kg / 12 x 60 kg / 9 x 62,5 kg jest : 12 x 60 kg / 10 x 62,5 kg / 7 x 63,5 kg bardzo ciezko juz mi to idzie 2. odwodziciele 1 x 30 z guma z dosc dlugimi przerwami robie to cwiczenie 3. sciaganie gumy prostymi rekami 3 x max bylo : 20 / 20 / 18 jest : 22 / 21 / 18 [...]

9 września: TRENING - bieg 10km, tempo 10/h MICHA: -owsianka, orzechy, jogurt -jabłko, arbuz - ryż, pstrąg, warzywa - orzechy, masło orzechowe - 2jaja, 2 kawy - buła biała, kawa, 1/2 piwa (wyjątkowo, urodziny chłopaka) flying czemu nie, uwielbiam Kraków:) tam z chłopakiem spędziliśmy pierwsze wspólne "wakacje" (tzn. ja byłam na [...]

6 TYDZIEŃ: 29stycznia Nogi/barki 1)przysiad 5x5 38kg-5x/40kg-5x/43kg-5x/50kg-5x/55kg-1x progress +5kg/+2kg/bz/+4kg/+5 2)wypady chodzone 4x8-10 25kg-10x/28kg-10x/33kg-10x/36kg-10xp progress- bz/+1kg/+2kg/+bz 3)wspięcia na palce 4x12 36kg-11x/36kg-11x/38kg-11x/38kg-8x* 4)wyciskanie żołnierskie 4x8-10 16kg-10x/16kg-10x/20kg-10x/25kg-4x progress - [...]

PODSUMOWANIE II MIESIĄCA Wymiary: Partia ciała: aktualny wymiar, (+przyrost przez 2 miesiace ćwiczeń. ) Wzrost:179 (+0) Pas:80 (+4) Prawy biceps:29,5 (+1,5) Lewy biceps:28,5/29 (+1,5) Udo:52 (+3) Klata: 91 (+3) Łydka prawa:37 (+2) Łydka lewa:37 (+2) Nadgarstek:18 (+2) Waga w kolejnych tygodniach: -----------I [...]

PODSUMOWANIE 2 STYCZNIA - 2 Kwietnia IRON – Crossfit Training & Diet System SFD Po trzech Miesiącach nadszedł czas na to by podsumować naszą według mnie udaną współpracę. Na wstępie chciałbym podziękować osobom bez których nie byłoby tego programu.. Raczek87, za cotygodniowe układanie planu i niemalże codzienne czuwanie nad moimi poczynaniami [...]

Dziś właśnie mija pierwszy tydzień mojego testu więc czas na krótkie podsumowanie. Mogę napisać że jestem zadowolony,moje założenie się sprawdziły,ale najpierw trening. Dzisiaj była klatka i tak: 1.pozioma sztangą progresja 20/60/70/80/90/100 2.skośna plus kilka serii 60kg 3.skośna minus progresją Wracam do podsumowania,moje założenia i [...]

I trening z dziś. Pod hasłem zwiększania obciążenia. Tydzień 2 (2 serie po 15 powt.) 1. Rozpiętki na maszynie 15*5kg / 22*5kg 15*5kg / 11*10kg 15*5kg / 10*10kg 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 15*4kg / 15*5kg 15*4kg / 15*4kg 15*4kg / 20*4kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 15*15kg / 15*20kg 15*20kg / [...]

6.02 sroda tydzien 1, dzien 3 TRENING Dzień 3: Góra ciała + brzuch (obwody z gumami) I. Obwód 1 x4: 1. Ściąganie gumy do klatki ×20 2. Wyciskanie na klatę z gumą ×20 3. Wznosy bokiem z gumą ×20 4. Prostowanie rąk zza głowy z gumą ×20 5. Uginanie rąk z gumą ×20 II. Obwód 2 wg filmiku Guma to bardzo wredne narzedzie #-P Najgorsze byly [...]